Zaparcia to problem polegający na zaburzeniu prawidłowego wypróżniania, któremu często towarzyszy utwardzenie i przesadne zbicie masy kałowej oraz dodatkowe dolegliwości np. bóle brzucha czy wzdęcia. W większości przypadków zaparcia są wynikiem niewłaściwego stylu życia – jak warto zmienić codzienne nawyki, aby przeciwdziałać zatwardzeniom?
Punkt wyjścia – jaka jest przyczyna i rodzaj zaparć?
Najpopularniejszym typem są zaparcia czynnościowe, które dotyczą upośledzenia prawidłowej motoryki jelit. W większości przypadków są efektem siedzącego trybu życia i niewłaściwego odżywiania. Niemniej jednak mogą też stanowić następstwo przewlekłej farmakoterapii np. antydepresantami, środkami przeciwbólowymi, lekami na nadciśnienie czy preparatami przeciwdziałającymi refluksowi. Wśród zaparć czynnościowych wyróżniamy dwie podgrupy:
- zaparcia atoniczne – charakteryzujące się leniwymi jelitami, co wynika z zaburzenia prawidłowej perystaltyki
- zaparcia spastyczne – polegające na wzmożonym napięciu mięśniówki jelit, co prowadzi do wzdęć, bólu brzucha i ograniczenia oddawania stolca
Zaparcia mogą być również efektem nadmiernego stresu, nieprawidłowego stylu życia czy niechęcią wobec publicznych toalet. Ten rodzaj określa się mianem zaparć psychologicznych. Ostatnią grupą są zaparcia chorobowe, które pojawiają się w przebiegu rozmaitych schorzeń np. nowotworów, chorobie Parkinsona, depresji czy niedoczynności tarczycy.
Jak przeciwdziałać zaparciom?
Najprostszym sposobem jest zmiana dotychczasowego stylu życia. Wypracowanie nowych nawyków pozwala przywrócić prawidłową motorykę jelit i konsystencję stolca, co pomoże zadbać o regularne wypróżnianie i pozbyć się uciążliwych dolegliwości. Oto kilka opcji, które warto wcielić w praktykę i dodać do codziennej rutyny.
-
Zmiana dotychczasowej diety
W przypadku zaparć atonicznych najlepszym sposobem będzie zwiększenie podaży błonnika, który wspomoże prawidłowy pasaż jelitowy. Z kolei w zaparciach spastycznych należy zmniejszyć ilość produktów z błonnikiem, gdyż mogą podrażniać jelita i zaostrzyć dotychczasowy stan. Pomocnymi artykułami spożywczymi okażą się m.in. kiszonki, kefiry i zsiadłe mleko czy siemię lniane. Ponadto dobrze jest zadbać o regularne pory spożycia posiłków, zrezygnować produktów bogatych w proste cukry i nasycone tłuszcze oraz zmienić kulturę spożycia posiłków tj. jeść powoli i bez pośpiechu, unikać przejadania. Równie pomocne okaże się zrezygnowanie z alkoholu i papierosów.
- Zwiększenie ilości spożywanych płynów
Niewłaściwa, nadmiernie twarda konsystencja stolca stanowi rezultat zbyt małej ilości wody w codziennej diecie – minimalna porcja dla dorosłej osoby wynosi około 2 litrów. Należy pamiętać, że płyny to nie tylko woda, ale i zupy, koktajle, napoje warzywne i owocowe.
-
Regularna aktywność fizyczna
Wystarczy 30 minut dziennie, aby pobudzić mechanizmy trawienne i zaangażować do pracy rozleniwione jelita. Każda forma aktywności fizycznej, zwłaszcza u osób dotychczasowo preferujących siedzący tryb życia, będzie pomocna w przeciwdziałaniu zaparciom.
- Zioła pomocne dla układu pokarmowego
Zaparcia bardzo często idą w parze ze wzdęciami. Dlatego warto od czasu do czasu wypić napar z ziół bogatych w związki antraidowe, które wykazują umiarkowane działanie przeczyszczające. Przykładami takich roślin są m.in. aloes, kora kruszyny, liść senesu. Równie pomocne okażą się niektóre przyprawy np. czarny pieprz, imbir, owoce jałowca, koper, cynamon czy kminek.
Bibliografia:
- Drab E., Winiarczyk R. „Zaparcia – strategia podejścia terapeutycznego.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2008, 14(2).
- Lach J., et al. „Ocena sposobu żywienia osób cierpiących na nawykowe zaparcia stolca.” Żywienie Cżłowieka i Metabolizm. Suplement 2005, 1(32).
- www.ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zaparcia/
